Amarante : nutrition et précautions pour bien la choisir

Longtemps oubliée en dehors de ses régions d’origine, l’amarante revient dans les rayons bio et sur les tables des cuisiniers attentifs à la diversité alimentaire. Pseudo-céréale sans gluten, source de protéines complètes, cultivée depuis des millénaires en Amérique centrale : elle a tout d’un aliment de fond, sans l’image gadget qui colle à certains superaliments. Découvrez ce qu’elle apporte, et comment l’intégrer simplement à votre alimentation.

Qu’est-ce que l’amarante ?

L’amarante est souvent rangée dans la catégorie des céréales, mais ce n’en est pas une au sens botanique. Comme le quinoa ou le sarrasin, elle appartient à la famille des pseudo-céréales : des plantes à graines comestibles dont le profil nutritionnel ressemble à celui des céréales, mais qui n’appartiennent pas à la famille des graminées.

Une pseudo-céréale, pas une céréale classique

La différence a des conséquences pratiques. Les céréales classiques comme le blé ou l’épeautre contiennent du gluten. L’amarante, elle, n’en contient pas naturellement. C’est l’une des raisons pour lesquelles elle intéresse les personnes atteintes de maladie cœliaque ou sensibles au gluten, à condition que la production et la transformation aient lieu dans des conditions évitant toute contamination croisée. Botaniquement, l’amarante appartient au genre Amaranthus, qui regroupe une soixantaine d’espèces. Certaines sont ornementales, d’autres comestibles. On consomme les graines, mais aussi les feuilles de certaines variétés, utilisées comme légumes verts dans plusieurs cuisines d’Afrique et d’Asie.

De l’Amérique centrale à nos cuisines

L’amarante était un aliment central pour les civilisations aztèques. Cultivée depuis plusieurs millénaires, elle faisait partie des cultures vivrières les plus importantes, au même titre que le maïs et les haricots. Après la conquête espagnole, sa culture déclina fortement, en partie à cause de sa dimension rituelle jugée problématique par les colonisateurs. Sa redécouverte contemporaine est liée à l’intérêt croissant pour les alternatives aux céréales industrielles, notamment dans les pays où les régimes sans gluten et les alimentations végétales se développent.

Ce que l’amarante apporte à votre alimentation

L’amarante se distingue sur le plan nutritionnel par plusieurs caractéristiques peu communes dans le règne végétal. C’est l’une des rares sources végétales de protéines dites complètes, et elle présente un profil en micronutriments intéressant.

Naturellement sans gluten

L’amarante ne contient pas de gluten par nature. Pour les personnes cœliaques, cela en fait une alternative possible au blé, à l’épeautre ou à l’orge, à condition de vérifier que le produit acheté porte bien une certification « sans gluten » garantissant l’absence de contamination en cours de production. Pour les personnes sans intolérance diagnostiquée, l’intérêt n’est pas de supprimer le gluten, mais de diversifier les sources d’amidon et de fibres dans l’alimentation quotidienne.

Comment l’intégrer au quotidien

L’amarante se décline en plusieurs formes, et chacune a ses usages spécifiques. L’une des formes la plus courante est l’amarante soufflée, mais les grains bruts et la farine sont aussi disponibles dans la plupart des épiceries bio.

Soufflée, en grains, en farine : trois formats distincts

L’amarante soufflée est la forme la plus accessible. Légère et croquante, elle ressemble visuellement au riz soufflé mais avec un goût plus prononcé, légèrement noisetté. Elle se consomme froide, en granola, dans un yaourt ou un porridge, saupoudrée sur une salade ou mélangée à des fruits secs. Les grains entiers nécessitent une cuisson à l’eau, comme le riz. Ils deviennent légèrement gélatineux une fois cuits et ont une texture plus dense. On les utilise comme accompagnement, dans des soupes épaisses, ou mélangés à d’autres céréales. Leur goût est terreux et légèrement amer. La farine d’amarante s’utilise en pâtisserie, et peut remplacer partiellement de la farine de blé. Elle ne lève pas seule (absence de gluten), ce qui signifie qu’elle doit souvent être associée à d’autres farines ou à des agents liants dans les recettes.

Idées simples pour commencer

• Au petit-déjeuner : une cuillère à soupe d’amarante soufflée mélangée à des flocons d’avoine, des noix et du miel.
• En accompagnement : des grains cuits à la place du riz, avec des légumes rôtis et une sauce tahini.
• En pâtisserie : remplacer un tiers de la farine habituelle par de la farine d’amarante dans des muffins ou des galettes.

La conservation se fait dans un bocal hermétique à l’abri de la lumière, comme pour la plupart des graines.

Questions fréquentes sur l’amarante

Quelles sont les vertus de l’amarante ?

L’amarante apporte des protéines végétales complètes, des fibres, du magnésium, du fer et du calcium. Elle est naturellement sans gluten et peut contribuer à diversifier les apports en acides aminés essentiels dans un régime végétarien. Ces bénéfices sont conditionnés à une consommation régulière et intégrée dans une alimentation variée.

Comment se consomme l’amarante ?

On la consomme soufflée (comme le riz soufflé, en granola ou dans un yaourt), en grains cuits à l’eau (comme le riz, en accompagnement), ou sous forme de farine (en pâtisserie, en remplacement partiel d’autres farines). Les feuilles de certaines variétés sont aussi comestibles et utilisées comme légume vert.

Quel goût a l’amarante ?

L’amarante soufflée a un goût légèrement noisetté, doux et croquant. Les grains cuits sont plus denses, avec une saveur terreuse et légèrement amère. La farine d’amarante a un profil gustatif plus prononcé que la farine de blé, ce qui peut modifier subtilement le goût des préparations.

Lectures complémentaires :

• https://www.promessedefleurs.com/conseil-plantes-jardin/fichefamille/amarante-amaranthus-semis-plantation-entretien/
• https://www.britannica.com/plant/Amaranthus
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12421245/